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干果种类(干果种类有哪些)

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坚果和种子类食品是一种营养价值很高的食物，可以为我们提供大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时它们还富含其他重要的营养物质。这些食物中的营养成分可以帮助我们维持健康的体重、促进骨骼和牙齿健康、保持心血管健康并预防一些疾病。



在一项研究中，研究者对美国食品药品监督管理局（FDA）批准的30种常见坚果和种子类食品进行了分析，发现它们可以提供足够的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物。坚果和种子类食品与精制谷物相比，富含健康脂肪，如单不饱和脂肪（多不饱和脂肪酸）。







下面我们就来看看不同种类坚果和种子类食品的营养价值和与精制谷物相比的营养优势。



一、葵花籽



它是一种低热量、高饱腹感的食物，可以增加饱腹感、降低食欲、促进肠道健康和预防便秘。葵花籽富含单不饱和脂肪酸（PUFA），如亚油酸、亚麻酸，这些脂肪酸有助于预防动脉粥样硬化和炎症。此外，葵花籽还富含纤维、镁和钾。







1、葵花籽富含维生素E。它是一种强效抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受自由基的损害。维生素E也可以帮助防止 DNA被氧化，从而导致癌症的发生。此外，维生素E还可以预防细胞损伤，细胞损伤是导致某些癌症的原因。



2、葵花籽富含钾和钾，有助于控制血压、降低心脏病风险并预防中风。钙是一种重要的矿物质，对于骨骼健康至关重要，而磷则是骨骼健康所需的重要营养物质。



3、葵花籽含有多种植物化学物质，包括槲皮素、花青素、多酚和植物甾醇等物质，这些物质可能具有抗氧化作用，有助于预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病风险等。



二、大杏仁







大杏仁是一种常见的坚果和种子类食品，包括各种类型，如大杏仁、巴旦木、腰果和碧根果。它们含有丰富的维生素E、蛋白质和纤维，脂肪含量也很高，并且富含健康脂肪（多不饱和脂肪酸）。



大杏仁富含纤维、蛋白质和其他重要的营养成分，包括铁、镁、钾和维生素C，还含有叶酸和维生素B6。同时，大杏仁富含铁、钾和镁，这对心血管健康至关重要。



大杏仁是一种重要的脂肪来源，它可以通过与其他食物一起食用来提供更多的能量和营养价值。与其他坚果不同的是，大杏仁含有较少的饱和脂肪。



在一项研究中，研究者将大杏仁与精制谷物（如精制谷物或淀粉）进行了比较。结果表明，与精制谷物相比，大杏仁提供了更多的能量、蛋白质和其他重要的营养成分，这意味着它们更有可能为我们提供营养价值和维持健康体重所需的能量。



三、腰果







腰果含有大量的蛋白质和高质量的碳水化合物。与其他坚果相比，腰果的蛋白质含量较高，达到了24.1%。这种含量在坚果中是很高的。



腰果中还含有大量的维生素B1、维生素B12和烟酸、叶酸等B族维生素和维生素C，有助于我们保持健康的肠道功能。这些B族维生素可以帮助我们预防或缓解便秘、糖尿病和某些癌症等疾病。



腰果中还含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮和花青素等，可以帮助我们降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。同时腰果中含有的多不饱和脂肪酸可以帮助我们降低心脏病发作和中风等心血管疾病的风险。



腰果含有高质量的脂肪，可达36%，而精制谷物仅有15%。腰果中还含有丰富的镁，每100克腰果中含约477毫克。这种成分可以帮助我们降低血压、增加肌肉质量、改善骨骼健康。



但是腰果也有一些缺点，例如腰果含有较多的碳水化合物，这意味着它们不太容易消化或吸收，这会导致消化不良或腹泻。



四、开心果







开心果是一种营养丰富的坚果和种子类食品，它富含单不饱和脂肪酸、高纤维和维生素E，还富含锌、镁、钾和锰。



开心果是一种健康的脂肪来源，每100克开心果的能量为91千卡，蛋白质含量为8克，脂肪含量为21克，碳水化合物含量为17克，膳食纤维含量为3.4克。



与精制谷物相比，开心果具有更多的抗氧化成分和维生素E。开心果还富含锌和锰，有助于促进骨骼健康。



开心果对心血管健康也有好处，研究表明每天吃适量的开心果可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。此外，还可以降低患心血管疾病的风险。



在一项研究中发现，吃少量的开心果可以改善2型糖尿病患者的血糖控制，这可能是因为它富含纤维、碳水化合物和锌。



五、花生







花生是一种富含蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维的食物，也是一种具有多种健康益处的食物。



1、蛋白质：花生含有高水平的蛋白质，尤其是不饱和脂肪酸，它们可以帮助我们保持肌肉力量、保护心脏并增强免疫力。然而，花生中的蛋白质含量并不高，因此建议大家要少吃花生，否则会导致能量过剩。



2.脂肪：花生含有大量脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这两种脂肪对心脏健康和智力发育很有帮助。此外，花生中的亚油酸也是一种健康的脂肪酸，有利于控制体重并预防心脏病。



3.碳水化合物：花生中的碳水化合物含量较高，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，而且比其他种子类食物中的碳水化合物含量更高。



4.膳食纤维：花生中含有大量膳食纤维，它可以促进肠道蠕动并防止便秘。此外，多不饱和脂肪酸也可以降低心脏病和一些癌症的风险。



5.锌：锌是一种重要的营养素，对维持骨骼和牙齿健康以及免疫系统很重要。如果您有患有糖尿病或其他慢性疾病（如癌症）的风险因素，则需要多吃含锌丰富的食物来维持身体健康。



六、榛子







榛子是一种健康的坚果，富含单不饱和脂肪酸、维生素B和镁。与其他坚果不同，榛子含有较高的单不饱和脂肪，其中多不饱和脂肪的含量在各种坚果中名列前茅。另外，它还含有纤维、维生素E和叶酸，这些营养素都有助于预防某些疾病。



在一项研究中，研究者对榛子进行了分析，发现它们也富含矿物质和维生素。在所有坚果和种子类食品中，榛子的矿物质含量最高，其中铁、镁、锌含量都比较高。另外，榛子含有维生素B和叶酸，而维生素B有助于大脑的正常功能和神经传导。



研究者还发现榛子富含抗氧化剂、植物营养素和膳食纤维，这些营养素有助于维持正常的免疫功能和保护心血管健康。研究发现，与精制谷物相比，榛子富含植物营养素和膳食纤维。




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