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怎么样安装小孩自行车，自行车入门爱好者的训练建议有哪些

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最近几年骑行爱好者暴增，长安街上都开始堵自行车了。最近一段时间身边又有好几个人入坑，而作为一个有十几年骑行经历的老鸟，自己不免时常被咨询一番。为了省去反复回答同一类问题的麻烦，特地写一篇科普入门文章好了。







本文适用人群：



希望把自行车作为一项体育运动，而不仅是代步工具的入门人群还不确定是否会将骑行作为一项长期爱好，因此暂不打算投入大量精力和财力的人群



因此，本文主要是指导刚刚入坑的潜在骑行爱好者如何以最简单的方式开始骑行训练，并不会涉及一些高级的训练手段（例如心率训练，功率训练等）。对于进阶型爱好者而言，本文肯定过于浅显，其中涉及的一些训练方式和概念甚至都有些落伍了。







一、安全措施



自行车入门爱好者的训练建议











首先要树立一个基本观念：运动自行车的速度远远高于普通自行车和部分（遵守限速的）电动自行车，同时车身重量和强度通常又低于后者，因此其危险性是相对较高的。考虑到自行车的使用场景，其危险性甚至比摩托车还要高一些。基于这个概念，以下提出三条必须遵守的规则。







1.不要闯红灯！不要逆行！不要走机动车道！



自行车入门爱好者的训练建议











把之前骑普通自行车和电动车时养成的这些恶习带到运动自行车中，其结果将是致命的。由于无视这三条铁律而造成的事故，这些年听过或见过的实在太多了。







2.戴头盔、戴头盔、戴头盔







重要的事说三遍。鉴于运动自行车的脆弱性，发生事故时，头盔几乎是你唯一赖以保命的工具，别以为你骑得慢就不用戴，毕竟你拦不住别人来撞你。







3.警示灯和其它被动防御措施







请务必安装能够主动发光的警示灯，而不是那种简单的反光式车灯。目前带有光线和刹车感应功能的自行车警示灯，其价格已经被卷到100元左右了，十分超值。这里很容易被忽略的是车前警示灯，但车前警示灯的重要性其实更高，因为在城市道路上，你最大的威胁是逆行的电动车们。如果还能穿上带反光条和/或颜色更鲜艳的骑行服，那当然就更好了。







二、装备购买



自行车的选购和设定



鉴于一多半的入门爱好者最终都不会坚持下去，能坚持下来的那一小半人也大概率会换车，因此第一辆车的价格不宜过高，山地车最多不超过6000元，公路车不超过8000元。这样的价格，最终送人也好，转卖也罢，都不会太心疼。考虑到便于出手，也最好不要在车架上做一些不可逆的改装，例如喷漆、刻字等。







大多数爱好者，甚至很多进阶爱好者的自行车尺寸和设定都是错误的，由此导致的腰酸背痛，膝盖酸软，手腕发麻等自然也就十分常见。这个问题的终极解决方案当然是做fitting，不过fitting的成本太高，不妨在决心彻底入坑，打算买第二辆车之前再去做。至于第一辆车，可以用以下几个简单的方法来获得相对合理的设定。







车架尺寸：首先测量自己的身高和跨高。再根据颜值，或者其它主观因素（例如车店离家的距离等）确定一个或多个备选的品牌和型号。然后就拿着你的身高、跨高数据，去多找几个车店或者网店，向店主询问一下同款自行车的适合尺寸，这主要是为了避免有些车店会根据库存情况，而不是顾客的尺寸来推荐车架尺寸。有可能的话，尽量找个实体店试骑一下。







车座的设定：车座高度和前后位置的设定错误常常会导致膝盖疼痛，以下是本人觉得还算靠谱的一个简单设定方法。







车座高度的设定方法如下——这也可用于对共享单车坐垫高度的调节，千万别看共享单车座杆上的身高数字。



自行车入门爱好者的训练建议











车座前后位置的调节：当脚踏位于3点钟位置时，外膝眼与踏板轴心应位于同一条垂线上。注意，在确认车架尺寸时也可以参考这个方法，如果无论怎么调节坐垫前后位置都无法形成这条垂线的话，那就是车架尺寸不对了。



自行车入门爱好者的训练建议











BTW，不差钱的好大哥请忽略这一段，直接Fittign以后买顶级装备就好，咱们某鱼上见。



必要的配件



对于入门爱好者而言，建议至少应该购买一个速度/踏频传感器，以及能够与之连接的码表（国产的GPS码表，如迈金、行者等都够用）。如果再加上一根心率带就更好了。不挑牌子的话，这几件东西加起来四五百块钱差不多就能拿下，完全可以接受。



自行车入门爱好者的训练建议











速度/踏频传感器







三、训练进阶



自行车入门爱好者的训练建议







有氧能力才是王道




对于入门级爱好者，并不需要进行任何的针对性训练，在日常骑行中注意提高自己的有氧能力就好了。所谓有氧能力，可以简单的理解为心肺能力，或者更简单地理解为耐力。这个能力有多重要呢？据我个人的观察，如果你具有足够强的有氧能力——所谓的足够强，大致可以界定为能够在有氧心率下持续以30km/h的速度单独骑行2小时——那么你就可以超越80%以上的业余车手了。至于爬坡能力、冲刺能力等无氧能力，下个阶段再说吧。如何确定自己的有氧范围



想要进行有氧训练，您需要了解自己的有氧范围，或者叫做中等强度运动的心率范围。相对代价较低且准确的方法大致有以下几种：







最大心率法：以最大心率的60-75%为目标心率，这个方法最简单，但不太精确。







储备心率法：储备心率=最大心率-静息心率。而60-75%的储备心率下的运动强度即为中等强度的有氧运动。当然，如果您有一块带有心率功能的运动手表，那么手表会帮你测量有氧区间，就不用那么费事了。




如果实在不想测量心率，那么还有个更简单的方法：自我感知法。简言之，把运动强度控制在还能以正常语速说话，但稍微加大一点强度就不能完整说完一个句子的程度之内。



如何提高有氧能力



提高有氧能力的主要途径之一，保持长时间的中高强度有氧骑行，有氧训练量应占到总训练量的90%以上。因此，不推荐入门骑行者过多进行全力冲刺、长距离爬坡等无氧强度骑行。无氧运动不但会削弱你的有氧能力，而且在骑行能力尚不足时，这些高强度骑行也极很容易造成肌肉和关节损伤。







保持高踏频，这是另一个提高有氧能力的窍门，也是一个良好的骑行习惯。如果骑行中只能关注一个指标的话，我的建议是：踏频。这也是上文中我建议必须有一个速度/踏频器的原因。这涉及到骑行者们对变速系统的一个使用误区，很多人都以为变速器是用来调节车速的，从名称上看起来这好像毫无问题。不过，变速器的正确用法是，通过调节变速器来实现稳定的踏频。简言之，无论在体力充沛时，还是在体力不支或爬坡时，都应通过调节变速器来使你的踏频尽量保持不变。







高踏频的本质是一个最简单的物理学原理：省力不省功。也就是在相同的输出功率下，通过提高转动的圈数（距离）来减少踩踏的力量，从而降低骑行对腿部肌肉的压力，这不但减少了受伤几率，并把腿部力量留到关键时刻，更可以把运动压力更多的转移到心肺上。而心肌和呼吸肌可是24小时全年无休的运动健将，其运动耐力远远强于腿部肌肉。在某种程度上，高踏频的保持能力基本可以反映骑行者的心肺能力。因此，如果你有一天在路上被一个踏频比你高的车手超车，那么通常就不要试图去追赶了，容易被拉爆。







一个成熟的车手，踏频应该在80-100rpm之间，请向这个区间尽量靠近吧。



训练方式



第一层次：对于入门爱好者而言，不用特别关注训练量。只要记住最多隔天骑一次，不要运动过量就行。实在没时间的话，每周1-2次，每次三五十公里也就基本够用了（请循序渐进到这个距离），没必要天天骑。但要注意，应尽量把运动强度保持在中高强度有氧运动的水平上，休闲骑的话，骑得再多也没用。







第二层次：在具备一定能力后，就可以去相对平坦的郊外公路上，骑一些60-100km的小长途了。这类似于跑步训练中的LSD（long slow distance），对于提高骑行技术和有氧能力是十分有利的。途中注意补水，每小时休息5分钟左右。







第三层次：这时候可以尝试爬坡训练了，可以先去爬一些长度不超过5KM的缓坡，就北京而言，戒台寺是个很好的入门爬坡路段。每次反复上下2-3趟，就可以达到一个类似间歇训练的效果，能力提升效果还是不错的。




不管怎么训练，每次骑完车之后，请注意拉伸至少10分钟。如果实在没时间，也至少要拉伸一下大腿前侧肌肉群。



其它常见问题简答要不要上锁鞋？




在练到第二层时，可以考虑上锁鞋，这可以很好地改善你的踩踏姿势和踩踏效率。首先建议使用便于解锁的山地锁，然后再考虑公路锁鞋。不过上锁以后是肯定会出现零速摔车的，这个无人可以例外，因此需要先找个没人没车的地方多练习一下解锁技术。此外，个人推荐练习右脚解锁，因为向右侧摔倒相对安全一些（左边可能会有机动车路过）。要不要安装自行车锁和脚撑？




尽量不要。车不离人才是最好的防盗手段，脚撑则会带来潜在的安全风险。车座怎么选？




除了海绵软垫之外都可以。具体哪种车座最舒服，这个还真不一定越贵越好，只有通过长期尝试才能找到合适自己的车座。

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