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和聪哥一起练腹肌，一起用自律换自由！

juju • • 综合

和聪哥一起练腹肌，一起用自律换自由！
自从春节放假，状态没调整回来，就没有去健身房，再加上后来搬新家，一直在忙于装修，已经好久没有认真运动了。
在半个月以前，我才重新把健身运动捡回来，给自己买了好多的运动设备，经过半个多月的饮食控制和锻炼，慢慢地，腹肌也失而复得了。
我一直都认为，自律才能给我自由，而健身和饮食控制是自律的第一步，今天想跟大家分享一些可以在家或者宿舍做的运动，让你也可以锻炼出马甲线、人鱼线。
平板支撑。
其实很多新手会把平板支撑做错，我一开始也是做错的，主要的错误在于腰部，我们不能塌腰，不然发力点会变成腰部，就是锻炼核心，你做完腰部可能会痛。
正确的做法是：收腹，腰部成一条直线，然后有节奏地呼吸，我们这时就能感受到腹部收紧，腹部有在发力说明你的动作是正确的。
道具辅助平板支撑。
道具可以使用泡沫轴或者是瑜伽球（难度更大），用道具会让我们的受力更加明显，效果更明显，但是需要循序渐进，不要一开始就做最难的动作。
至于平板支撑的时间，我们一般是做3-4组，每组1分钟。
俯卧撑。
俯卧撑其实是一个很好的运动，它能锻炼到我们的手部、胸部、腰部和腹部的肌肉，给大家推荐一个俯卧撑支架，很好用，而且我觉得用了支架发力更明显了。
做俯卧撑的时候，我们要注意呼吸，必须是上吸下呼，也就是我们往下发力的时候呼气，起身的时候吸气，呼吸控制不好会容易累，影响锻炼效果。
俯卧撑的频率也是分组做，一次做15-20个左右，做3-4组。
我们以前想到锻炼腹肌的方法，可能就是抱头仰卧起坐，但其实现在仰卧起坐已经被淘汰了，而且仰卧起坐很伤我们的颈部，现在几乎没有人会去做这个运动了。
如果你想更深入地去锻炼腹部，建议你去看《腹肌撕裂者》的动作分析以及视频。
锻炼完之后，我们一定要记得放松拉伸。
如果你是练腹部核心，练完之后可以做这个动作，可以拉伸放松我们的腹部肌肉，拉伸之后可以让肌肉更好地恢复，第二天不会特别酸痛。
如果你是练其他的部位，可以用泡沫轴辅助，用泡沫轴在你锻炼的部位来回滚动（因为篇幅原因，具体的建议你去看泡沫轴放松的动图分解或视频。）
其实单纯靠练还不够，三分练七分吃，最重要的还是在饮食上，如果你想塑身增肌，我们必须多吃高蛋白，要少糖少油脂，最好是少食多餐，如果你想变得更壮一些，每天吃个五六顿都是可以的。
肉类的话，最划算的就是鸡胸肉，可以水煮也可以煎，水煮的效果好一点，但是比较难吃，蔬菜的话推荐西兰花，因为西兰花的热量不高，但是有足够的饱腹感，而且富含维生素C，能提高我们的免疫力。
另外就是鸡蛋，很多健身的人，一天可能会吃10来个鸡蛋白，然后再喝牛奶，但是那样很麻烦，而且有的人喝牛奶就会拉肚子，我就是其中之一，因为很多人乳糖不耐受。
我们每天需要的蛋白是每千克体重*0.8，男生们一天大概需要50g，女生需要40g，但是我们平时吃的东西很难达到这个量。
唯一的解决办法就是高蛋白的替代品：蛋白粉，我以前对蛋白粉也有一些误解，但喝了之后才发现效果比想象中好很多。
我现在在用的这款，是美国的Orgain品牌，这是一款有机植物蛋白，饱腹感强，可以代餐，既适合增肌也适合塑身。以前听到蛋白粉总会想到激素啊，转基因的问题，但是深入了解之后才发现很多产品都是大豆的蛋白来源。
Orgain不太一样，是有机豌豆，奇亚籽和糙米的植物有机来源，都是超级食物来源，使用起来让人放心。
我一般会在健身前或者当早餐吃，可以搭配一些燕麦、果蔬，这样营养和口感会更好，口味有奶油巧克力和香甜香草，你可以根据自己的喜好挑选。
就连巨星詹姆斯都在用orgain的产品。
聪哥给大家争取了优惠券，满199-70元。
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另外，聪哥建了一个自律打卡群，仅限100人，大家可以在这里健身打卡、学习打卡，找到志同道合的小伙伴。我会在群里抽取打卡最认真的那一个，送上我的同款摇摇杯。
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